کبد وظایف مهم بسیاری در بدن دارد: خون را سم زدایی می کند، اولین جایی است که خون پس از مسیر گوارش به آن میرود، همچنین کبد ترکیبات پروتئین و چربیهای بسیار مهمی که بدن برای بقا به آنها نیاز دارد را تولید میکند. از آنجایی که کبد اولین جایی است که مواد مغذی را دریافت میکند و خون نیز پس از گوارش به آنجا میرود، برنامه غذایی میتواند روی سلامت کبد تاثیر گذار باشد.
سطوح بالای قند و انواع خاصی از چربیها میتواند باعث ساخت چربیهای اضافی در کبد شود که باعث آسیب رسیدن به سلامت کبد است.
کبد چرب یکی از شایعترین بیماریهای کبدی در سطح جهان است و بسیاری از افراد به بیماری کبد چرب غیر الکلی دچار هستند. شاخصهای خطر برای بیماری کبد چرب عبارتند از چاقی و مشکل سندروم متابولیک.
خبر خوب این است که برنامه غذایی و ورزش برای درمان و پیشگیری از کبد چرب غیر الکلی بسیار مهم هستند.
دنبال کردن توصیههای متخصصین درباره برنامه غذایی میتواند بهترین کار برای پیشگیری و درمان کبد چرب باشد.
تحقیقات نشان داده افراد چاقی که به کبد چرب غیر الکلی مبتلا هستند با کاهش 5 تا 10 درصد از وزن خود میتوانند باعث بهبود کبد چرب شوند. اگر به کبد چرب مبتلا هستید قبل از هرگونه تغییر در برنامه غذایی و یا مصرف داروی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
امگا 3 بیشتر
برخی تحقیقات نشان دادهاند افراد مبتلا به کبد چرب غیر الکلی در مقایسه با افرادی که کبدی سالم دارند در بافت کبد خود امگا 3 کمتری دارند و همچنین امگا 6 بیشتری نیز دیده شده. امگا 6 میتواند کبد چرب را افزایش دهد.
استفاده روزانه یک گرم مکمل روغن ماهی برای درمان کبد چرب توصیه میشود.
خوردن غذاهای سرشار از امگا 3 میتواند برای افراد مبتلا به کبد چرب مفید باشد.
منابع غنی امگا 3 شامل ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، هالیبوت و یا ماهی تن هستند.
گوشت دامهایی که با علف تغذیه شدهاند در مقایسه با دامهایی که با ذرت تغذیه شدهاند نیز امگا 3 بیشتری دارند.
منابع گیاهی امگا 3 شامل گردو، بذر کتان، شاهدانه و روغن زیتون میشود.
امگا 3 میتواند به کاهش التهاب نیز کمک کند که برای کبد چرب مفید است. بسیاری از مشکلات و بیماریها مانند کبد چرب غیر الکلی، به دلیل التهاب بدتر میشوند. بنابراین، کاهش التهاب میتواند به بهبود بیماریهایی که با التهاب در ارتباط هستند کمک کند.
کاهش مصرف چربیهای اشباع و ترانس
مقدار و نوع چربی که مصرف میکنید میتواند تاثیر مستقیم روی سلامت کبدتان داشته باشد. بعلاوه مصرف مقدار زیاد امگا 6 و مقدار کمی امگا 3، خوردن مقدار زیادی چربیهای اشباع و ترانس میتواند برای سلامت کبد مضر باشد. چربیهای ترانس مخصوصا با افزایش التهاب در ارتباط هستند، و توصیه میشود تمام افراد مصرف آن را کاهش دهند.
منابع سرشار از چربیهای اشباع عبارتند از: گوشت حیوانات، لبنیات و غذاهای فرآوری شده. چربیهای ترانس را میتوان در فست فودها و تا حدودی در روغنهای هیدروژنه پیدا کرد.
برای پرهیز از چربیهای ترانس، بهتر است به برچسب غذاها نگاه کنید و به دنبال روغنهای هیدروژنه خاص بگردید. این نوع روغنها را میتوانید در میان وعدههای بستهبندی شده و خامه قهوه پیدا کنید.
حتی اگر روی بستهای نوشته شده باشد صفر گرم چربی ترانس اما حاوی روغن هیدروژنه باشد همچنان میتواند در هر وعده 0.5 گرم چربی ترانس به بدنتان منتقل کند.
منابع چربی پایین در چربی اشباع و ترانس عبارتند از: روغن زیتون، آجیلها و دانهها.
کاهش قند و فروکتوز
علاوه بر مقدار دریافت چربی، نوع کربوهیدراتهایی که میخورید نیز میتواند روی سلامت کبد تاثیرگذار باشد. مصرف مقدار زیادی قند و فروکتوز با افزایش کبد چرب غیر الکلی در ارتباط است.
یکی از منابع اصلی فروکتوز شهد ذرت با فروکتوز بالا است، که عمدتا در نوشیدنیهای گازدار و همچنین یکی از مواد غذاهای فرآوری شده استفاده می شود.
مصرف مقدار زیادی فروکتوز میتواند باعث آسیب رسیدن به کبد شود، و همچنین مصرف زیاد فروکتوز برای مدت زمان طولانی میتواند خطر کبد چرب را افزایش دهد.
علاوه بر نوشیدنیهای گازدار، شهد ذرت با فروکتوز بالا را میتوان در شیرینیها، نانها، غلات صبحانه، غذاهای منجمد، سسها یا چاشنیها و برخی از آب میوههای بستهبندی شده پیدا کرد.
برای کاهش مصرف قند، غذاها را عمدتا در شکل طبیعی خود مصرف کنید. میوهها و سبزیجات تغییر داده نشده، پروتئینهای بدون چربی، چربیهای سالم مانند روغن زیتون، آجیلها، غلات کامل و حبوبات.
بسیار مهم است که هنگام کاهش مصرف چربی، مصرف قندها را افزایش ندهید. بسیاری از افراد زمانی که مصرف چربی خود را کاهش میدهند رو به غذاهایی با چربی کم و کربوهیدرات بالا میآورند.
جایگزین کردن غذاهای قندی به جای غذاهای پرچرب هیچ خیری برای کبدتان ندارد و شاید مشکل را بدتر هم بکند.
برنامه غذایی مناسب
برنامه غذایی که در آن قند کمی باشد، چربیهای اشباع و ترانس کاهش بیابد و همچنین سرشار از امگا 3 باشد نشان از رژیمی متعادل دارد.
در یک برنامه غذایی متعادل مصرف میوه، سبزیجات، لوبیاها، آجیلها، دانهها، روغن زیتون و غلات کامل توصیه میشود.
داشتن چنین برنامه غذایی برای سلامت قلب نیز بسیار مفید است، احتمال مرگ در سنین پایین را کاهش میدهد و به صورت مفید التهاب را کم میکند.
از آنجایی که این برنامه قند کمی دارد، چربیهای اشباع و ترانس در آن زیاد مصرف نمیشوند و سرشار است از امگا 3، پس برای داشتن کبدی سالم نیز بسیار مفید خواهد بود.
نتیجهگیری: فعالیت فیزیکی را با برنامه غذایی ترکیب کنید
اگر شخصی اضافه وزن داشته باشد و مبتلا به کبد چرب باشد، کاهش وزن میتواند تاثیر زیادی روی بهبود سلامت و عملکرد کبدش داشته باشد. ترکیب فعالیت فیزیکی و برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن بسیار مهم است، و فعالیت فیزیکی نباید نادیده گرفته شود.
روزانه 30 دقیقه پیادهروی در کنار پیروی از برنامه غذایی سالم برای داشتن کبدی سالم و همچنین التیام کبد چرب توصیه میشود.
تحقیقات نشان داده وقتی افراد در طول هفته فعالیت فیزیکی خود را به بالای 60 دقیقه افزایش میدهند، شاهد کاهش وزن و بهبود عملکرد کبد خواهند بود.
منبع: به اندام